Uno stile di vita sano si basa su attività fisica regolare e corretta alimentazione, bilanciata sulla base del fabbisogno calorico e la reintegrazione dei nutrienti. In tal senso, la salute dell’organismo passa inevitabilmente dall'interazione funzionale tra apporto calorico, tipologia dei nutrienti e microbiota, contribuendo a regolare l’azione immunitaria e la funzionalità cardiovascolare. Una dieta salutare prevede un apporto consistente di frutta e verdura, cereali, latticini magri, pesce, prodotti fermentati, e un ridotto apporto (molto ridotto) di sale, prodotti trasformati e carni rosse, consumo molto moderato di alcolici, evitando assolutamente il fumo.

Uno stile di vita moderatamente attivo richiede almeno 2-3 ore di moto a settimana, sufficienti a mantenere un accettabile dispendio energetico e un’adeguata funzionalità metabolica. In realtà, per trarre il maggior beneficio a livello fisiologico e immunitario, promuovendo efficacemente l’azione omeostatica svolta dal microbiota, sarebbe importante praticare sport aerobico con una certa assiduità e includere esercizi dinamici di forza muscolare almeno 2 giorni a settimana. Chiaramente, l’intensità e la durata dell’esercizio fisico devono essere proporzionati e contestuali all’età e alle caratteristiche fisiche e metaboliche di ciascun individuo.

Per alimentazione funzionale si intende uno stile alimentare che prevede un approccio personalizzato, sulla base di evidenze scientifiche consolidate, per favorire la funzione generale dell'organismo, specialmente quella immunitaria, l'azione del microbiota intestinale e il benessere psico-fisico.

I cibi cosiddetti funzionali possiedono una serie di benefici, al di là del ruolo prettamente nutrizionale. Sebbene diversi claim commerciali identifichino come alimenti funzionali quelli addizionati con vitamine, minerali o probiotici (i batteri buoni come quelli dello yogurt), gli alimenti funzionali per antonomasia sono quelli naturalmente ricchi di fibre, ad esempio, che invece sono elementi prebiotici che promuovono il benessere del nostro microbiota intestinale.

Le malattie cronico-degenerative, come per esempio il morbo di Alzheimer, il cancro o l'aterosclerosi, derivano da un danno cellulare che si protrae e aggrava nel tempo, e sono direttamente connesse allo stato infiammatorio e all’interazione tra microbiota e organismo. Corretta alimentazione, attività fisica ed eubiosi tra microbiota intestinale e organismo ospite sono fondamentali per la prevenzione, migliorando nettamente la qualità e l’aspettativa di vita di oltre 10 anni  rispetto a chi persegue un comportamento poco sano.

La presenza di tessuto adiposo in eccesso (non sempre corrispondente ad un evidente sovrappeso) genera uno stress nell’organismo che innesca una risposta infiammatoria adattativa, inizialmente acuta ma che negli anni diventa cronica e di basso grado. Anche l'instaurarsi dell’insulino-resistenza concorre a questa risposta fisiologica adattativa. Allo stesso tempo, un’alimentazione sbagliata (povera in fibre, sbilanciata verso le proteine e i grassi saturi) altera profondamente la funzione del microbiota e induce una reazione immunitaria a livello della barriera intestinale che si traduce in uno stato infiammatorio sistemico e patologico, per altro associata a diverse malattie autoimmuni. L'infiammazione cronica è spesso alla base dei disturbi di tipo metabolico, del diabete, e soprattutto delle malattie cardiovascolari, ed è una caratteristica distintiva di quel quadro clinico, sempre più comune oggi, che viene definito sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è una condizione collegata a disturbi di tipo fisiologico e metabolico, caratterizzata da accentuata disbiosi intestinale, intolleranza glucidica e infiammazione cronica. E’ detta sindrome poiché è definita sulla base di diversi fattori che in passato venivano considerati in maniera spesso disgiunta, come la presenza di dislipidemie, elevata pressione arteriosa, insulino-resistenza: tutti elementi che concorrono ad aumentare notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, nell’arco anche di pochi anni. L’elemento distintivo della sindrome metabolica è il depositarsi di grasso addominale (viscerale): si parla spesso di soggetti obesi normopeso, ossia persone con un peso accettabile ma con una scarsa massa muscolare, nei quali in realtà la massa grassa totale supera il 30% della composizione corporea. Alimentazione scorretta e cattive abitudini di vita sono alla base dello sviluppo della sindrome metabolica.

L’ipertensione è la principale causa di morte nella nostra società. Forti evidenze cliniche sostengono i benefici dell’attività fisica di una certa intensità, strutturata e ripetuta (esercizi aerobici al 60-70% della frequenza cardiaca massima e esercizi di forza dinamica, 2-3 giorni a settimana), in termini cardiovascolari e di prevenzione dell’ipertensione, specialmente se praticata assieme al controllo del peso, ad abitudini alimentari salutari e ad una regolarità nel sonno.

Lo sport, inteso come allenamento costante e progressivo, è fondamentale per attivare una serie di risposte fisiologiche-adattative necessarie a mantenere la salute vascolare e migliorare lo stato infiammatorio. Oltre ai benefici noti a livello fisiologico-metabolico e cardio-respiratorio, esiste una comunicazione diretta tra muscolo e cervello, denominata asse muscolo-cervello: il muscolo in fase di contrazione produce infatti una serie di molecole (le miochine) che regolano direttamente a livello ipotalamico la plasticità sinaptica, l'apprendimento, la memoria, l’umore. In più, l’esercizio fisico, specialmente aerobico (intensità superiore a 60% VO2 max, circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima) induce il rilascio di una serie di metaboliti circolanti (lattato, succinato) che influenzano la funzione del microbiota, con effetti sul metabolismo microbico, sul sistema immunitario e sull’integrità della barriera intestinale.

Sia esercizi di forza, in particolare di tipo dinamico e con poco carico (high intensity training, HIT), che di resistenza aerobica aumentano la capacità del muscolo di captare nutrienti dal sangue e di stimolare il metabolismo fino a 48 ore post-esercizio. Uno sportivo deve perciò alimentarsi correttamente e in maniera costante. La qualità degli alimenti e la pianificazione di una dieta ben bilanciata sono aspetti chiave per un recupero ottimale e per il miglioramento della performance. Vegetali freschi, prodotti caseari leggeri, alimenti proteici di alta qualità (pesce e uova in cima alla lista) non dovrebbero mai mancare nel frigorifero di uno sportivo.

Indubbiamente l’intensità e la tipologia degli allenamenti sono fondamentali per determinare la prestazione sportiva. Un’alimentazione corretta dal punto di vista nutrizionale, oltre che calorico, tarata sulle esigenze personali, sulle tempistiche e sul carico di lavoro muscolare può contribuire notevolmente a migliorare il benessere generale dell’organismo, e quindi la performance. Inoltre, seguire un piano alimentare personalizzato è importante per garantire la funzione omeostatica del microbiota e il controllo dello stato infiammatorio e della funzione ipotalamica (cicli veglia-sonno e recupero funzionale).

Un eccesso calorico normalmente produce un aumento della massa del tessuto adiposo (grasso). Ma il tessuto adiposo non è una semplice riserva energetica: è un vero e proprio organo che regola lo stato infiammatorio e la risposta ormonale, integrando l’azione fisiologica dei batteri intestinali. L’organismo ha quindi una tendenza naturale a mantenere le proprie riserve adipose, accumulandone in eccesso per prevenire possibili situazioni critiche. Per esempio, l'aumento di peso che si verifica a seguito di un dimagrimento troppo rapido non è altro che una risposta adattativa dell’organismo ad uno stress subito dagli adipociti.

Lo scopo principale di un piano alimentare personalizzato, infatti, è quello di raggiungere la propria condizione di benessere trovando il giusto equilibrio tra l’apporto dei nutrienti e l’omeostasi dell’organismo, mantenendo una percentuale ottimale di massa grassa.

Se è vero che un eccesso di calorie sotto forma di carboidrati (zuccheri) viene convertito in grasso, è altrettanto vero che i carboidrati sono la fonte energetica preferenziale del muscolo, specialmente durante l’attività fisica intensa. Ma soprattutto, i carboidrati (e in particolare quelli complessi, come le fibre) sono il nutriente preferito dei nostri batteri intestinali, fondamentali per regolare la funzione intestinale, infiammatoria e metabolica. Non esiste un concetto più sbagliato in nutrizione se non quello di voler dimagrire eliminando i carboidrati.

Trovare il peso forma non è semplice. Esistono delle formule matematiche derivate da dati epidemiologici che definiscono il peso ideale in base all’età e all’altezza, per esempio. Tuttavia, soltanto attraverso la visita nutrizionale si può avere una stima accurata della percentuale di massa grassa e di massa muscolare, per definire il peso forma e stabilire il proprio metabolismo basale, su cui tarare la quantità di calorie da assumere in base ai livelli di attività fisica.

La massa cellulare metabolicamente attiva (body cell mass, BCM) si può misurare efficacemente grazie alla bioimpedenziometria (bioelectrical impedance analysis, BIA), un’analisi che permette di definire la composizione corporea. La BCM include tutti quei tessuti che consumano energia, cervello e fegato per esempio, ma soprattutto la massa muscolare che, al contrario della massa grassa, è molto attiva da un punto di vista metabolico. La misura della BCM è un metodo accurato per valutare lo stato nutrizionale e stabilire, specialmente nello sportivo, il reale consumo energetico.

Ogni individuo ha una composizione corporea distinta e un diverso metabolismo basale. La dieta deve sempre essere personalizzata per fornire un apporto equilibrato di nutrienti e calorie sulla base delle esigenze metaboliche e delle caratteristiche fisiologiche individuali. Nello sportivo la dieta va personalizzata tenendo conto della massa metabolicamente attiva, per tarare le quantità esatte e le tempistiche dei pasti. In generale, la dieta andrebbe anche personalizzata in virtù della composizione microbica intestinale, un aspetto fondamentale per favorire il benessere quotidiano.

Assolutamente. L’orologio circadiano, dettato dai ritmi veglia-sonno, imposta sin dal mattino una serie di meccanismi fisiologici spontanei che a partire dai centri di controllo ipotalamici stabiliscono la risposta funzionale di tutti gli organi (i cosiddetti orologi periferici), in primis stimolando  il rilascio di segnali intestinali che regolano la funzione del microbiota e la conseguente produzione di metaboliti microbici ad azione sistemica. 

Dovremmo sempre regolare l’orario dei pasti e dell’attività fisica seguendo i ritmi biologici. La funzione immunitaria, i processi metabolici, la resistenza ai patogeni alimentari, l’omeostasi microbica e l’espressione stessa dei nostri geni variano a seconda delle ore del giorno e delle stagioni. Anche per questo, è importante suddividere i pasti in più momenti della giornata e privilegiare la stagionalità degli alimenti. E l’esercizio fisico ha un effetto sistemico e adattativo più consistente se praticato nelle ore pomeridiane-serali, per esempio.

Le malattie cronico-degenerative, come per esempio il morbo di Alzheimer, il cancro o l'aterosclerosi, derivano da un danno cellulare che si protrae e aggrava nel tempo, e sono direttamente connesse allo stato infiammatorio e all’interazione tra microbiota e organismo. Corretta alimentazione, attività fisica ed eubiosi tra microbiota intestinale e organismo ospite sono fondamentali per la prevenzione, migliorando nettamente la qualità e l’aspettativa di vita di oltre 10 anni  rispetto a chi persegue un comportamento poco sano.

Esistono diverse precauzioni da considerare prima di aumentare i livelli raccomandati di apporto proteico (tendenzialmente 0,8 -1 g di proteine per Kg di peso corporeo ideale). Innanzitutto, è importante ottenere ad ogni pasto la completezza nutrizionale degli aminoacidi (le molecole funzionali di cui sono costituite le proteine) attraverso un programma alimentare bilanciato e calibrato sulle necessità metaboliche individuali. Inoltre, un eccesso di amminoacidi è tossico per la presenza di ammonio, che viene infatti smaltito attraverso le urine. Soprattutto, al contrario di quanto si potrebbe ritenere, un eccesso proteico predispone all’insulino-resistenza e al diabete, proprio per l’effetto esercitato dagli amminoacidi sull’azione dell’insulina.

Una dieta (leggermente) iperproteica andrebbe valutata attentamente e considerata solo in alcuni casi: dimagrimento controllato in soggetti obesi, o per prevenire l’eccessivo deperimento muscolare in individui anziani (> 65 anni), oppure durante cicli di allenamento intensi (per sostenere il turnover muscolare e facilitare l’utilizzo di glucosio).

Il concetto di Dieta Mediterranea nasce nel 1958 ad opera di Ancel Keys, medico americano affascinato dall’incredibile longevità degli abitanti delle zone rurali nel sud d’Italia. Si trattava all’epoca di una dieta povera e salutare perché abbondante in cereali e prodotti della terra, abbinata ad uno stile di vita estremamente faticoso. Oggi, il concetto di dieta mediterranea è stato rielaborato in senso globale e moderno e considera sostanzialmente le tradizioni culinarie dell’area mediterranea (in primis, l’utilizzo di olio d’oliva).

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), è stata sviluppata negli anni ‘90, promossa dall’Istituto di Salute Pubblica americano (National Institute of Health, NIH), sulla linea della dieta mediterranea, seguendo dei criteri scientificamente più rigorosi, con lo scopo preciso di ridurre l’incidenza dell’ipertensione. La dieta mediterranea e la dieta DASH sono gli unici modelli alimentari clinicamente accettati per promuovere la salute e prevenire e trattare le malattie cardiovascolari, la principale causa di morte nella società moderna.